你是否想早睡，却每晚刷手机停不下来？ 你是否定了目标，却一拖再拖迟迟没有开始？ 你是否想养成一个习惯，坚持了三天就放弃了？
这个 skill 可以帮助你。 每天 5 分钟，基于 20 余年科学研究，把愿望真正变成行动。
不是一个 todo list 工具，是一次有节奏的真实对话。设计哲学借鉴自 Anthropic 官方 skills、Headspace/Noom 的 onboarding 心理学，以及疗愈聊天机器人的对话研究。
支持的 AI 工具： Claude Code · Claude.ai · Gemini CLI · GitHub Copilot · VS Code · Cursor · OpenAI Codex · Roo Code · OpenHands · 以及所有支持 AgentSkills 开放标准的工具
WOOP（Wish · Outcome · Obstacle · Plan）是纽约大学心理学教授 Gabriele Oettingen 开发的心智对比方法，结合了两项经过大量实验验证的技术：
- Mental Contrasting（心智对比）：先鲜活想象最好结果，再诚实面对内在障碍。这个"对比"动作激发真实的行动必要感，而非普通的正向思考。
- Implementation Intentions（执行意图）：用"如果-那么"格式制定计划，让大脑预演应对障碍，行动趋于自动化。
研究数据：
- 运动量提升 2 倍（vs. 单纯信息组，持续 4 个月）
- 学习时间 4.3h vs 1.5h（vs. 普通目标设定，住院医生 RCT）
- 有效领域：减重、戒烟、学业、人际、疼痛管理、习惯养成
| 命令 | 功能 |
|---|---|
/woop-daily |
交互式选择模式，开始练习 |
/woop-daily today |
今日 5 分钟 WOOP |
/woop-daily week |
本周目标 WOOP |
/woop-daily habit |
习惯养成 WOOP |
/woop-daily review |
先回顾上次，再做新练习 |
/woop-daily reminder |
设置每日定时提醒（基于 OpenClaw cron） |
/woop-daily story |
通过寓言理解 WOOP 为什么有用（适合"我不太相信"的时候） |
/woop-daily today 早睡 |
携带愿望直接开始，跳过第一步提问 |
AI 也会根据上下文自动触发（无需输入 /），当你说"我想推进某事"、"帮我设定目标"、"做个 WOOP"时。
clawhub install woop-dailygit clone https://github.com/ReffWu/woop-daily.git ~/.claude/skills/woop-dailymkdir -p ~/.gemini/skills/woop-daily && \
curl -o ~/.gemini/skills/woop-daily/SKILL.md \
https://raw.githubusercontent.com/ReffWu/woop-daily/main/SKILL.md将 SKILL.md 和 references/ 目录放入该工具的 skills 目录即可。具体路径参见各工具文档：
mkdir -p .claude/skills/woop-daily/references
cp SKILL.md .claude/skills/woop-daily/
cp references/science.md .claude/skills/woop-daily/references/你：/woop-daily today
Claude：好，开始今日 WOOP 练习。你今天最想实现的一件事是什么？
你：把那篇文章的初稿写完
Claude：如果你完成了这篇初稿，最好的结果会是什么？试着想象完成那一刻——
你会看到什么，感受到什么？
你：感觉终于卸下了一块石头，可以轻松地去做别的事
Claude：很好。现在，把那个轻松的感觉放一放，转过来看看自己的内心——
你内心里，什么可能会阻止你今天动笔？
你：我总是会想"还没准备好"，一直拖着不开始
Claude：好，现在给这个障碍制定一个计划：如果你又冒出"还没准备好"的念头，
你会怎么做？
你：如果我又觉得"没准备好"，那么我就先只写开头的一段，不管质量
Claude：很好。今天的 WOOP：
愿望「把文章初稿写完」
如果「觉得没准备好」
你会「先只写开头一段」
加油！
- Obstacle 必须是内在的：外部环境很难控制，内心障碍才能真正面对和计划
- Outcome 用感官想象：不是列清单，而是调动感受——心智对比起作用的关键
- 期望值感知：信心低时 WOOP 帮你明智放弃，而不是硬撑
- 一次只做一个：聚焦比多多益善有效
- Listen first, then guide：每次 substantive share 之后先简短承认，再问下一个问题
- Earned empathy：先承认用户的挣扎（包括外部障碍），再温和拉回到框架
- Read entry energy：散乱型、专注型、好奇型、情绪型、回归型、质疑型——6 种状态 6 种开场
- Sit with silence：用户说"不知道"时，不要急推
- Mark the close：仪式化收尾（"你装了一个心理回路"），不要用日志记录作为结尾
- Don't sell：永不吹"科学验证"。工作本身就是证据
- Narrative over explanation：用户问"为什么有用"时，讲寓言不讲科学。故事传递理解的形状，理论传递事实的颗粒
woop-daily/
├── SKILL.md # 主文件 / 流程地图
├── CHANGELOG.md # 标准变更日志
└── references/
├── conversation-craft.md # 对话艺术：节奏、承认、9 种特殊情况
├── parable-fog-river.md # 寓言《会造桥的少年》+ MCII 拆解
├── science.md # 心理机制：MCII = Oettingen + Gollwitzer
└── skill-design-principles.md # 通用经验：构建任何对话型 skill 的最佳实践
SKILL.md 是入口（地图）。三份 reference 是灵魂层——尤其 conversation-craft.md 决定了对话的真正品质（何时倾听、何时承认、何时沉默、8 种特殊情况的处理）。
skill-design-principles.md 是从 Anthropic 官方 skills、Garry Tan、Zara Zhang、高转化 onboarding 设计、疗愈聊天机器人研究中沉淀的通用经验，可被任何对话型 skill 复用。
| 概念 | 描述 |
|---|---|
| Mental Contrasting | Oettingen (2000)，三种思维模式：Indulging / Dwelling / Mental Contrasting |
| Implementation Intentions | Gollwitzer (1999)，If-Then 计划的神经科学基础 |
| MCII | Mental Contrasting + Implementation Intentions，两者结合效果最优 |
| Expectancy Moderation | 期望值调节效果，低期望时帮助明智放弃 |
- Oettingen, G. (2014). Rethinking Positive Thinking: Inside the New Science of Motivation. Current/Penguin.
- Oettingen, G., & Gollwitzer, P. M. (2010). Strategies of setting and implementing goals. In J. E. Maddux & J. P. Tangney (Eds.), Social psychological foundations of clinical psychology.
- Frontiers in Psychology (2021). A Meta-Analysis of the Effects of Mental Contrasting With Implementation Intentions on Goal Attainment.
- woopmylife.org — Official WOOP practice resource
MIT